15 вправ, результат яких ви побачите в дзеркалі

Відсутність зайвих кг на вагах і підтягнута, спортивна фігурка – це молодість, привабливість, повнота сил і енергії. Стабільні тренування від півгодини до години в день, чиста вода, збалансоване харчування – це усе, що необхідно, щоб мрія усього життя стала дійсністю. Навіщо чекати понеділків?
FunME пропонує вже зараз зробити шедевр зі свого тіла. Приступаємо?

Тренування рук і плечей

Вправи на руки і плечі допомагають сформувати рельєфний біцепс, трапеції, передні і середні дельти плеча. Ці м’язи відповідають за функціонування шийного відділу хребта, тобто ми також робимо профілактику головної “офісної” хвороби – остеохондрозу.
Якщо у вас немає звичайних гантелей для тренувань, можна використати маленькі пляшечки з водою.

Розведення рук з гантелями стоячи

  • Спина рівна, лопатки зведені
  • Ноги разом
  • Погляд перед собою
  • Гантелі перед собою і зведені разом
  • При піднятті руки трохи зігнуті в ліктях
  • Невеликий поворот гантелі вгорі, мізинець вищий за інші пальці
  • Корпус нерухомий
  • Видих при піднятті рук

Згинання рук на біцепс стоячи

  • Спина рівна, лопатки зведені
  • Ноги вужче плечей
  • Погляд перед собою
  • Лікті щільно притиснуті до корпусу і нерухомі
  • Згинаємо руки і перевертаємо гантелі
  • Корпус нерухомий
  • Видих на згинанні рук

Вправи на грудні м’язи

Багато хто оцінює вік жінки саме за станом її зони декольте. Найефективніше привести у тонус грудні м’язи можна вправами з положення лежачи з напівзігнутими колінами.

Зміна рук лежачи

  • Положення на спині, ноги зігнуті в колінах
  • У руках гантелі, виконуємо почергову зміну рук
  • Гантелі не торкаються підлоги, нижня рука долонею вниз, верхня долонею вгору
  • При зміні рук робимо видих

Жим і розведення гантелей лежачи

  • Положення лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах
  • У руках гантелі, одна виконує зведення, інша – жим
  • Рухи виконуються по черзі
  • Після закінчення підходу поміняйте руки
  • Видих при піднятті руки

Комплекс вправ для спини

Проблеми з хребтом і осанкою допомагає запобігти сформований м’язовий корсет спини. Створюємо його, виконуючи серію вправ на тягу гантелі в упорі і махи руками в сторони.

Тяга гантелі з упором на стілець

  • Упор коліном і рукою на стілець, друга нога пряма
  • Спина пряма
  • Погляд спрямований вниз
  • Підтягуємо гантель до грудей, лікоть максимально назад
  • Опускаємо руку до повного розгинання у лікті
  • Видих при підтягуванні гантелі

Тяга гантелі в упорі на ногу

  • Випад на ногу і упор ногою на коліно
  • Спина пряма
  • Погляд спрямований вниз
  • Підтягуємо гантелі до пояса, лікоть максимально назад
  • Опускаємо руку до повного розгинання в лікті
  • Видих при підтягуванні гантелі

Мах гантелі з упором в підлогу

  • Положення в упорі на коліна і на руку
  • Спина пряма, погляд вниз
  • Відводимо гантелі убік, рука зігнута в лікті
  • Положення кисті мізинцем вгору
  • Видих при відведенні руки

Формування пресу

Розв’язати актуальну для багатьох жінок проблему усунення животика можна за допомогою рівної осанки, втягнутого живота і правильного виконання класичних вправ на прес.

Скручування корпусу

  • Поперек щільно притиснутий до підлоги, коліна зігнуті, п’яти упираються в підлогу
  • Руки зчеплені за головою
  • Погляд спрямований вгору, підборіддя не притискається до грудей
  • При підйомі корпусу лопатки відриваємо від підлоги
  • При підйомі корпусу видих через рот

Підйом ніг не відриваючи таз

  • Поперек щільно притиснутий до підлоги, погляд спрямований вгору
  • Ноги трохи зігнуті в колінах, піднімаються вгору, таз притиснутий до підлоги
  • Руки розставлені в сторони для упору
  • Опускаючи ноги, не торкаємося підлоги
  • При підйомі ніг робимо видих

Підйом корпусу

  • Поперек щільно притиснутий до підлоги, ноги зігнуті, п’яти упираються в підлогу
  • Руки йдуть услід за вашим рухом
  • Погляд спрямований вгору, підборіддя не притискається до грудей
  • При підйомі корпусу лопатки відриваємо від підлоги і робимо видих через рот

“Велосипед”

  • Руки за головою схрещені в замок
  • Підборіддя не торкається грудей
  • Поперек щільно притиснутий до підлоги
  • Згинаємо ногу у напрямку до протилежного ліктя, друга нога пряма, не торкається підлоги
  • На вдиху міняємо ноги

Вправи для ніг і сідниць

У жіночому фітнесі немає популярнішої теми, чим швидке схуднення ніг, сідниць і боків. На початковому етапі тренувань стрибки, махи, косі махи ногою і присідання вирішують цю проблему максимально ефективно. Згодом можна використати складнішу техніку і різні обважнювачі. При виконанні цих вправ працюють біцепс стегна, квадрицепс (м’яз, що розгинає колінний суглоб), сідничні м’язи, а також відбувається загальне навантаження на все тіло.

Стрибки у випаді

  • Спина рівна
  • Руки допомагають стрибку
  • Погляд спрямований перед собою
  • При випаді коліна не виходять за носки
  • Ззадістояча нога спирається на носок
  • Видих при приземленні

Махи ногою в сторони з нахилом

  • Прямі руки впираються в стілець
  • Спина пряма
  • Погляд спрямований вниз
  • Пряма нога піднімається вгору до паралелі з підлогою
  • Корпус нерухомий
  • При піднятті ноги – видих

Присід і косі випади назад

  • Спина рівна
  • Руки перед грудьми
  • Погляд спрямований перед собою
  • При присіданні коліна не виходять за носки
  • При випаді нога йде назад і у бік
  • Коліно не торкається підлоги
  • Вгорі видих

Комплексні вправи на усе тіло

Після адаптації організму до оптимальних навантаженням на різні групи м’язів можна приступати до комплексних вправ на усе тіло.

Підняття з колін з гантелями

  • Упор на п’яту при підйомі
  • Гантелі на плечах
  • Спина рівна
  • Коліна напівзігнуті
  • Повертаємося тією ногою, з якою встали
  • Видих при підйомі

Важливо пам’ятати, що кожне тренування необхідно розпочинати з 15-20-хвилинної розминки, щоб дати м’язам зігрітися і уникнути травм. Найкращих результатів з легкістю можна досягти самостійно, адже з кожним новим досягненням наша мотивація йти вперед тільки росте.

 

Залишити коментар

Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься. Обов’язкові поля позначені *

Авторські матеріали Зроби сам Культура Народна творчість Подорожі Психологія
10 особливостей, які зробили Японію однією з найкрутіших країн
10 речей, які міняються, як тільки ви починаєте жити за кордоном
20 простих ідей, як перетворити дачу на райський куток для дітей
Добро Кухня Нісенітниці Наука Ностальгія Сім'я Тварини
Цей пес пробіг 100 км і показав всьому світу, що таке справжня вірність
20 фотографій, на яких малюки посміхаються уперше в житті
Ці цуценята – компенсація за усю нісенітницю, що відбувається в житті
Дизайн Кіно Музика Фотографи Художники
Ці хлопці можуть скласти конкуренцію королевам інстаграму
Як виглядали поп-зірки на початку своєї кар’єри і зараз
9 хитрощів від фотографа, як виглядати ідеально на знімку
OTTO Trade